营养与骨健康

徐茂公

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保持骨骼的正常结构和维持骨骼的强壮是一种积极的生活方式。骨骼主要的作用是支撑躯体、保护内脏器官，同时在运动时起着杠杆和枢纽的作用。因为骨骼是总是默默无闻地工作着且又看不见，所以容易被人们忘记。保护骨骼健康的第一步骤是提供良好的营养物质。

能够保证骨骼的必需营养素是：钙、维生素D、镁、磷、钾和维生素C。

钙

钙是儿童发育最需要的营养素而且维持骨骼的硬度一辈子都离不开它。正因为钙能保证骨骼强硬，所以骨骼才能有效地支撑全身的重量和保护内脏器官。同样心脏、肌肉和和神经系统要维持正常功能也需要钙的存在。骨骼是钙最大的贮存库，假如日常饮食中缺乏钙，机体许多系统的功能就会受到影响，就会从骨骼提取钙质，长此以往，骨骼将会变薄或脆弱。假如这种情况不能改善，脆弱的骨骼容易骨折以及机体的活动能力就会大大降低。日常饮食中富含钙质的食物有：牛奶、奶酪、深绿色多叶蔬菜（如甘蓝、椰菜等）、带壳果实（如坚果、杏仁、板栗等）、鱼类（如沙丁鱼、鲑鱼等）、

维生素D

维生素D与钙是一对很好的合作伙伴。它能够使由消化道吸收入血的钙质为骨骼利用，同时也帮助肾脏不让钙质排除过多。尽管很少有食物可以直接提供维生素D，但是许多日常食物提供了在体内制造维生素D的原料。如：含富含脂肪的鱼类和鱼油----鲑鱼、鲭鱼和鳕鱼肝油；其它食物如蛋黄、动物肝脏等。另外，可以加强维生素D功能的食物有：乳制品、奶油等。

镁

镁是一种可以刺激降血钙素的矿物质，降血钙素是一种能够提高骨骼钙质水平以及的激素，镁还有一个重要的功能就是有助于减低血液中的酸度，血液如果酸性太高，骨骼就容易丢失钙等矿物质而使骨骼变得脆弱。

每天摄取镁的数量在50到400毫克，年龄、性别和健康状况决定需要每天摄取多少的镁。富含镁的食品有：绿叶蔬菜、海产品、豆类和豆腐制品以及所有五谷（糙米、麦类、玉米、小米等）

钾

钾和镁一样可以降低血液的酸度，减缓骨骼钙质的流失和增加骨质的构成。钾还有助于控制心跳和传导神经冲动。因为多数食物中都含有钾，所以很少出现钾缺乏症。特别富含钾离子的食物有：绿叶蔬菜、豆类、马铃薯、谷类、肉类、鱼类、乳制品及橘子和香蕉。

磷

磷也是钙质一对好搭档，有助于帮助强壮骨骼和牙齿。磷还可以协助食物转化为能量。要有一个良好的营养平衡饮食，就要提供足够的磷。

一般情况下富含镁和维生素D的食品中也含有较多的磷。如：蛋黄、肉类、鱼类、豆类和谷类等。

有一点必须特别注意的是，如果磷摄取过多会降低钙水平，在最近一些研究显示，青少年饮用过多的碳酸饮料（可乐、雪碧等）而少喝牛奶，他们骨折是少喝碳酸饮料多摄取钙质的三到五倍。

维生素C

维生素C可以促进和维护骨骼、牙齿、牙龈、肌腱、韧带 和血管。富含维生素C的食物包括：柑橘类水果；草莓；哈密瓜；辣椒；卷心菜；椰菜；西红柿。