告别大象腿只需100天

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告别大象腿只需100天
$ |+ Y. B6 f' `' m4 D, I) @' M美腿标准1： 小腿肚与脚踝粗细之差约为15公分。
3 J% p" |( h+ D8 T美腿标准2：
大腿：身高（cm）×0.26+7.8；大腿内外两侧容易堆积脂肪，结实健美的腿，才是人体最美的线条之一。
小腿：身高（cm）×0.18；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。
8 u/ f8 d/ H3 l0 x0 V脚踝：小腿（cm）×0.59；由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键。

! i# ?+ b0 q# z/ ^/ t几乎和所有的减肥方法一样，想减掉大象腿也需要从“饮食”和“运动”两个方面入手。
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【 饮食方面】

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# M, P% [0 ]: Z2 ]  H  _7 k2 x2 J1 、要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，引致肥胖。
　　2 、要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。
6 A' K$ x2 A7 J  h　　3、 要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。
0 r( U+ h" f& P& B+ O' x; A2 ?　　4 、不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。
8 R) P, q8 x# d　　5 、不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃莉达思汀薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
　　6 、不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小，会使水分滞留在身体里不易排出，而囤积在下半身。
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【运动方面】
        1 、踮脚直立
; V' @9 r6 a* y2 k, M用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组
       2 、单立保持
同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。
       运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组
        3 、踮脚收缩
将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。
       运动量：30次为一组，每次做3组。
% H0 L% C% N5 q1 Y$ |2 a* t9 k8 y       4、 跨步下蹲
/ m# a& Q0 G6 Q站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。
) {0 B3 I5 ~3 F$ e　  运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。
       5 、坐姿踮脚
5 F7 y; V1 G' u7 D% A  b$ D. G即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。
/ j1 Y' @0 l! u" `      运动量：40次为一组，每天做5组。
       6、 蹲坐
9 G& b, ~% {1 V; F; C! c两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。
      运动量：15次为一组，3组为宜。
3 E1 l! o( K& L: h2 L' e      7、 绷脚尖
' h1 N: X# \4 K4 t+ B% @坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。
: G+ R- ^" d" O. b      8、 抬脚尖
      保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。
      9、 俯身下探
       双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。
      10 、抚摩
      将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。
3 |/ v: ]. X/ C      11 、扭动揉搓
       双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。
      12、 拍打
' l0 I9 v' E" ]/ i      五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛