人到中年以后,肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低,特别是患有腰椎疾病的中年人,腰椎结构改变,支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使中年人弯腰曲背,经常腰疼,甚至不能行走。坚持中年人腰背肌肉的锻炼,可改善血液循环,增加腰肌的力量及韧度,对防治腰部疾病有重要作用。
以下这些训练都是循序渐进的,坚持训练,每周进行2~3次训练以便获得最佳效果: 1.增加肩带肌肉的柔韧性,获得更好的稳定性; 2.增加躯干灵活性,这对身体有效转动十分关键; 3.强化躯干肌肉,增强身体平衡性; 4.增加前臂和腕部的力量,以增加可控制性; 5.锻炼臀部肌肉,更有力量; 6.增加大腿肌肉的柔韧性; 7.增加小腿的柔韧性; 8.最终可以改善你的综合体能。 一、从一侧向另一侧转动躯干 1.站立,双脚之间的距离略比肩宽,双膝微弯; 2.双手抱球,放在胸部前方。开始时你的肘部位于身体两侧; 3.保持这个姿势,收腹,注意保持躯干平衡; 4.向前弯曲腰部,将肩部转向左侧; 5.缓慢将双臂伸直,将球伸向地板; 6.尽量接触左侧地板,位于左脚前面; 7.稍作短暂停留,恢复到初始位置; 8.然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。
二、抱球弯腰转身 1.站立,双脚之间的距离略与肩宽,膝部稍微弯曲。你应该从腰部稍稍向前倾斜,注意保持身体平衡,躯干稳定; 2.双手抓住实心球,直接放在上体前面。开始的时候,双肘稍稍斜伸在你的身体侧面 3.挺直后背,从腰部缓慢向前弯曲,将右肘靠近左膝; 4.当你感到舒适的时候,停止转动身体; 5.稍作停留,恢复到初始位置; 6.然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。 |