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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]4 X; X* X# J+ b2 m/ b" j0 o
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容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
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5 I5 a m" _" Z$ p 提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！
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哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。 ^/ R7 E3 w* C- _, Q. f$ s
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哑铃健美操的基本姿态 0 j; ~* A, _! ?/ G9 m
7 j* C. ]; D: N+ w Q 双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
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一周减6斤的哑铃减肥瘦身操 . D L$ {4 `( G
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NO.1 弓步上臂屈伸
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7 {! d5 `) ^4 e2 V; ]4 x: i A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
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B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
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锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌 7 h$ }2 j5 j" h. d
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NO.2 直立挺举 + y: ]- F& b5 r
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两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
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每组做10次，共2组。
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- n. r3 m" j, L2 b; K 锻炼部位：肩膀 " A D% `( d% }& H) X; K2 i3 p8 {: P
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NO.3 背部提拉+ ^+ k( _$ n+ r: C! q S
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! I" L9 T5 d3 B5 i; V" L. w" \ A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。 2 G4 K, e- J. e( U
" o, B W) l9 Q v B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 " @# ], ^" e) `# R) u- g, u
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每组做10次，共2组。
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锻炼部位：上背部，肩膀 ; K# C- \+ s' t5 e( ^+ }
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NO.4 负重屈腹
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' V3 ~7 p( z$ ~5 @ 仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
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注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。 7 {- g+ S) k: Y/ {4 n
7 q1 _) U% g; D" u# p5 {( j 两腿各做10次，共2组。 9 c9 \8 D5 v) U3 l j
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锻炼部位：腹部
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配合低热量的减肥食谱
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光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
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早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。 9 [2 B* _' ^ N% ]5 x6 z
7 ?# b5 V+ G8 K/ R4 ? ~ 午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
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( z R$ _/ w6 ?$ ^: q$ o- d 晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。 : Y. {- I+ R* a T. ~, I
c& u; ~# ^& I1 s' {/ c& Y 睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
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哑铃锻炼之误区 9 A9 q1 ?0 r0 ]1 H
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Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？ ' X; M% N6 w& ^/ T
" k- p2 v9 W- R, @2 r: x A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
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Q：练习哑铃操的速度很重要吗？ 6 o4 b2 x f+ x5 n# H: E* u1 z
+ T; b/ ]9 T* _; T A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。 |
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发表于 2006-10-7 22:18
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