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编者按:皮肤缺水、声音嘶哑、鼻燥唇干……经历一夏的酷暑,又被“秋燥”搞得不胜其烦。不过,这时若能吃些滋养津液的食物,就可赶走烦恼。
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$ B/ F* ` p9 o- R0 W* c. f- J7 N% t4 V8 F 首都医科大学附属北京朝阳医院副院长沈雁英介绍,秋季早餐多吃热汤面、多喝粥,有很好的润燥功效。
~) O1 Z$ [7 e& b k9 b% ] 早餐原则 注意事项:
: V1 c6 n7 N' \1 e7 I; f 吃早餐要遵循量少质优、有干有稀、要注重主副食的搭配,在喝汤、喝粥的同时加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物会更好。* C/ U, s& \8 |4 o$ a
沈雁英提醒,在血糖控制良好的情况下,糖尿病人可以本着少量多餐的原则喝粥、吃面,不会使血糖有很大波动。但不要喝太稀的粥,否则淀粉的糊化作用可能增强,容易造成血糖升高。最好选一些燕麦、玉米等升糖指数不高,甚至有辅助降血糖功效的食物。
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早餐来碗热汤面就是不错的选择。早上吃上一碗热腾腾的面条,暖胃又暖身。面粉含有多种氨基酸和维生素,且含热量低。在煮的过程中,面条会吸收大量水,100克面条煮熟后会变成400克。
* _! N" f3 I! A% b9 ~9 @) ^/ h/ y 热汤面需搭配——
( }. _. Q0 w/ Y8 L+ ~3 J7 U. R 吃面的同时,需要搭配鸡蛋、牛肉等肉蛋类食品,补充人体所需的蛋白质,使人精力充沛。
; g4 X* a( N3 I( E; n 也要适量补充类似莴笋叶、胡萝卜、豆芽等蔬菜,保证各种营养物的摄入,达到营养均衡。6 {, G8 |+ w3 T0 y) y% L1 M1 s
面条在肠胃中的消化较慢,使人长时间有饱腹感,不容易饥饿。同时,口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人,更易于消化吸收。0 e. T$ d) W+ q: R
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) r; z; I- `& g+ w 秋季宜吃养生粥
7 {" ^% L4 h8 f" q* |" z 此外,一到秋天,人们脾胃功能都会不同程度的减弱。沈雁英说,粥是秋季调理脾胃最好的饮食。《黄帝内经》中提到“五谷为养”,玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻等都是煮粥的好食材。
+ E* N! C# g3 F: w5 m+ ~ 润燥粥的小诀窍:8 U+ h2 x6 g, D i8 g
在煮粥时加些切碎的梨块,有生津止渴、滋阴润燥的作用;3 X `2 w q5 H0 s4 B7 M
加些用水发好的银耳,有养胃强身的作用;
* p* ^* l: E! q4 B5 e% n- J8 \ 加些瘦肉、皮蛋,可以补充蛋白质的消耗。& h# @) E/ k: U3 F X
营养早餐方案一:全麦杏仁三明治套餐* l W$ O) H$ V/ C
原料:全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片,沙拉酱半勺
8 L/ w% X& J$ r( z, m% Q' n 做法:2 X8 g8 L7 @' q$ p' ~4 _
1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油,转小火,放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可,因馒头片小,要减小火力)。8 ~' d" m `0 A% b( m, q$ \9 B
2 同时把牛奶倒进杯子,放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可,不烫手即停);
: q8 ]/ D$ Y" t% x$ I 3 把馒头片翻面,同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用),生菜叶子洗净控去水分;( o; Y: H0 o# [& a: s1 R2 R: E, n
4 把馒头片取出,一面涂一点点沙拉酱(一定要少!),夹入杏仁碎和生菜叶,做成三明治;
/ M; h; f7 d8 _7 y 5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。4 I) h D3 @' P7 u
说明:
3 d5 j, Z5 O7 V6 N 1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质,维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实,它不仅具有很好的饱腹感,每日食用1把还有助于控制血糖上升,减少心脏病危险,改善肠道菌群,好处多多。同时,杏仁有很好的滋润作用,秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是,它的确很美味。
* a) ?4 n& t, v9 f' t4 S1 C 2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头,而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头,甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意,颜色不均匀暗黄,麸皮密而不规则的才是真全麦馒头,可以多买一些,放冷冻室冻起来,早上取出,微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。- X* T, n" B/ ]6 d4 z
3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头,如黑麦面包、杂粮饼等。
8 }% q% Y: d) R! P( A% e 4 如果是青少年,或者年轻力壮,建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头,煮蛋切碎后也夹到馒头片当中,撒一点点椒盐就很好吃。5 `, A; O8 n8 K
5 对牛奶有不耐受的人,建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。
: Z u5 X( _# I+ g- f! r 适应人群:高血糖、高血脂、高血压人群,需要控制体重的人,所有健康人群,蛋奶素食者: R4 ?* a0 D$ Z6 k+ Z. y) H8 k
不适应人群:急性腹泻患者,杏仁过敏者,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者* n- @# @6 E6 W% n9 o B2 {
营养早餐方案二:豆浆菜包套餐7 x: D9 `/ l' M# H3 M( v* u4 P
原料:头一天买好的蔬菜馅包子;鸡蛋;黄豆10克(最好浸泡一夜,不泡则用“干豆制浆”程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆浆机
5 Z$ f) W: R6 s9 I 做法:
4 c0 e g0 G! F, x+ e4 ] D 1 起床之后先去厨房,把豆子和种仁扔进豆浆机,让它开始工作;
2 X' J/ O# x: i: f7 f3 r# V4 H 2 鸡蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”要求来煮;/ x, v( _" r8 q P% o8 j
3 把包子从冰箱里拿出来,然后再去洗漱;% r4 o$ r* S* K9 I: W1 u, e
4 洗漱完毕,把包子放进蒸盒,用微波炉蒸2分钟(或用传统蒸锅也可);
* ?. F! V0 }9 S8 B5 { 5 把鸡蛋取出来,冷却去壳,切碎,加少许椒盐,半勺水和几滴香油,加入撕碎的生菜叶,搅成沙拉;( ?% T5 }: H3 z! d) Z, G& L# Q1 U$ M
6 把包子取出来;: d: I0 n0 h" Y
7 此时豆浆已经做好,倒入碗中,即可享用热气腾腾的早餐啦!
* l6 `" H* a* V 说明:
8 l7 R# l$ g; M0 ]- U( z 1 大豆和种仁不仅营养价值极高,也都有润燥作用,是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。 D% o; P5 k- |! \! M
2 豆浆可以头一天提前做好,分装一份放冰箱中,早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆,请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话,鸡蛋也可以头天晚上煮好,次日直接剥壳。1 g) V- z" \. |& ~! ^7 o& h
3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅,胡萝卜馅或小白菜馅最为理想,因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外,因为这种豆浆的脂肪含量偏高,鸡蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉馅的包子,脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。
& O$ k8 l% A" {9 b' ~ 4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买,直接放冷藏室即可;如果要保存超过48小时,建议包好冻到冷冻室,和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧,只能蒸。& r7 R8 ?) ^! J4 L+ E- x9 V0 L
5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄,因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。5 o2 Y; X+ ]( d; E& |
6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理,做成美食也可以(请参见我前面的相关博文)。
* M" _: Q1 B3 T3 ~( ]( X D' ] 适合人群:所有健康人群,蛋奶素食者) k. m. v' p; c: G, t t
不适合人群:急性腹泻患者,坚果过敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,鸡蛋蛋白不耐受者
$ v$ T4 M" w6 l4 O营养早餐方案三:土豆肉菜套餐
4 c% z9 f* R6 }# X 原料:土豆,酱牛肉,菠菜,坚果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)1 ^3 T1 C% C1 D$ n3 i* {, ^7 e3 C% R
做法:% x. ^7 D& X: R, B6 W4 y
1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟,切碎,放冰箱中备用;
+ O+ U" W1 }% s' p E/ a. w 2 头天晚上把菠菜洗净,沸水焯过,切段,分装盒中,放冰箱中备用;. q6 o3 {3 e, B9 K8 i, B
3 头天买好酱牛肉,分一份切碎,放冰箱中备用;" E9 L8 R: Y, k9 N- v f
4 早起把菠菜取出,控去水分,放入微波炉高火加热90秒;
, }; R2 d+ M4 [8 H4 {: U1 ] 5 土豆碎和酱牛肉碎混合,放微波炉中加热到70度取出;# e) J8 k; P% j% P8 \
6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。& L2 [: m! i6 U: ] d' V
7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。
' X: H9 i9 M2 z8 V/ s1 b9 X 说明:
) E7 W! ^/ X% a' J6 D 1 这份早餐不用大米或白面,而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富,特别富含钾、镁和铁,抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。" ?$ r" H) @4 h1 O. n1 x
2 土豆可以一次蒸好,分装放冰箱中,食用两次到三次。9 ~7 Y4 {3 s: a0 E, y. t! J. A
3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。- t: W; u5 q1 ]6 ~! o3 R) ^
4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。
& h! `" m8 D( N& h4 W) h$ T& k 5 土豆和菠菜几乎不需要加盐,拌入酱牛肉即可,因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油,因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。4 |% `; P1 B2 a9 R1 M
适应人群:所有健康人群,对面筋蛋白不耐受者,对牛奶不耐受者,对鸡蛋不耐受者
/ L! P( J$ P6 U; H5 y5 F; ^ 不适应人群:素食主义者,坚果过敏者 |
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