完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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5 ?( d6 v5 B4 r3 s
4 f# ~' y- S4 B. s$ l第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
& W: o, g5 w- B/ I8 X
1 b; J$ o# B0 _# i3 e" e- V3 e　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


# P) N  S5 r" G* Z) E1 o' Q　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

& A0 p& N" B& F2 ?" n% \8 {　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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+ l0 e, {0 f" L5 e) d" i　　第二步：收腹，腰部打直；

( V, g3 ~9 b2 W　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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5 J" ^: l; A* c5 R* l/ K　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
2 T" ~; k0 }: a5 v
$ O* y2 u3 J4 P　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


　　第三节 臀部运动（如图）
0 ?# W9 J! j8 d' Y6 n
$ D1 ^/ w  @6 O0 {0 X$ J! G& r; Q　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
; @& a! a" `- N9 ]; F0 E
. ^% R7 N0 c! \* b　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
+ z( y$ f8 t0 B# a1 F% K$ y/ T  N
; j; \. V1 n# t. l7 R　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）

; d6 G3 G* a1 o0 v　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
; |6 t0 Y/ ]- w+ d, M) i
　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
+ a2 K, r- @1 c* s! \. M, O
, n, {2 t$ Q' _! Y　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
4 H1 U- s' m: v, v. v9 D1 |" K
7 y& K- N6 y( W8 N　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

! M) K3 v# b- E　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。

3 a6 t& k% M1 X9 r$ q0 K　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
4 N8 J' U3 ^1 e4 f
　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

7 `3 q5 g7 y) x6 U& H第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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8 I/ a5 C# v3 P: p' {第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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( P- Z  Q2 Y8 U% V0 Q2 i: t- d# i1 q　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。