完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]



2 ^& }% w! N9 X, z( R第一节 热身运动

; P1 x. l; B: b) X; T% J% V7 w以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
( ]9 m7 L$ t8 f5 G: R/ d
& H' ]+ Z! U1 ?5 D" R+ w　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
3 u1 D! y4 }: j
( _% P! H7 P$ s. U: T3 \9 q+ R
0 g/ l+ ]4 E" t　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
& W7 }; n' U* y! P3 z; @
& Q9 t& ^- ]* B2 k5 C) h　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

# M* |. A1 ?7 ?8 C' [1 L　　第二步：收腹，腰部打直；

4 i3 C/ t# w! K' e8 W; u( Z0 E& C　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


　　第三节 臀部运动（如图）
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　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

/ X3 L* ?% X+ V6 z( O　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

! L% H$ H' D/ t# p2 U　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
% n$ Y. t) N# Z4 V( g& `# w: ]0 C
$ J; z" i/ C  \- }, L! B第四节 大腿内侧运动（如图）

, W, p" b; [/ H2 W7 j" s5 m' ~　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
( b( Z# w6 W. e
0 i7 y: k+ D( E' f5 T. v　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）

3 |! }, Y$ n2 _) c: H' Q# ~　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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( ?$ d% i! a, D& X; F1 _　　第一步：动作同第五节第一步。
( R; `. h. i& v' J( O
7 J, I3 U( S7 R1 ]' j# V　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

2 d" [4 c. q$ b第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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7 d& S6 \  Q9 z' {8 J) z第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

' O2 n: x2 Q2 g' ?  j5 E　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。