上班族最需要的8大营养素

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白领丽人经常劳心和用脑，或因为工作太忙而忽视了早餐和午餐，影响身体健康。为保持身体健康，头脑清醒，白领丽人必须调整饮食习惯，吸收身体所需的８大营养。[/COLOR]

7 L& l' _( r& u0 q　　首先，白领丽人在饮食的安排上，必需做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。

　　在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。

$ o( z+ \% T5 g9 t  g! `7 m6 V　　三餐合理分配[/COLOR]
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+ o+ N) l% k; R　　不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
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　　早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。
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* t- A# R, r6 ~$ j$ f1 `4 M　　万一午餐时间忙碌，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。
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　　假如和客户一起用餐时，你有点菜的权力，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。
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; r2 D! b) a  E5 P( j6 k/ c　　就算不能自己点菜，你也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，是明智之举。
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　　遇到晚宴或聚餐，更要小心饮食。
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' W/ ^' w, l. \+ [; x$ c, \　　由于晚上吃饱睡觉，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。
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" |7 I1 N4 H3 t% I7 w  o　　摄取８大营养[/COLOR]
3 ]% |5 p9 B& z- \" M. x, E. F
: d' b. ]" L' N/ X　　据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多女性无法从日常饮食获得全部必须的营养。

1 D4 N# O* ^) h- b　　以下列出女性最需要的8大营养素、每日最佳用量和最佳来源：[/COLOR]

　　１叶酸，摄入量400微克，最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。[/COLOR]

3 J% H- k; W1 f& W1 n　　２维生素b6，摄入量1.5毫克，最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。[/COLOR]

　　３维他命c，摄入量75毫克，最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。[/COLOR]
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5 Q% U5 D& f) C　　４维他命e，摄入量15毫克，最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。[/COLOR]
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0 @  y1 [$ e+ a( {　　５钙，摄入量1000毫克，50岁以上1200毫克，最佳来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。[/COLOR]
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　　６铁，摄入量15毫克，50岁以上10毫克，最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。[/COLOR]
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　　７镁，摄入量320毫克，最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。[/COLOR]
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: C! G" w1 E' M1 y0 x　　８锌，摄入量12毫克，最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。[/COLOR]