享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

0 q% w! U  ?+ b' h1 u7 l  b
0 e1 j1 G. n( _" A8 i6 B# w
; G( A0 Q0 ?, ]" h2 v* f</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

: ^" {4 w+ b4 W- o( ]
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

' Y' ^: G& n/ s

</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

  b) X) Y/ w; k) K& ~6 Q% g
, g9 _8 E% F% l2 o" Q1 G4 a
/ J* p1 J- @2 g</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

" N5 h7 c( K$ W& Y, [2 K
3 \: ~; z5 c5 N) ?) h4 i: |3 D
" C5 I8 B! m/ M# o</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

; i) M, h3 s  Z, P  l
4 p0 ]' D9 c1 ^5 L/ B* Z- L
7 M* u' p4 j1 m5 a/ X</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

1 e" v. ]1 U- H

</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

5 a) Y9 l. P4 ?8 H
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
3 X' J, e. Q, Q
+ K: Y0 `* W6 m1 e) d二、普拉提基本动作
) }1 {) e2 f" I$ @　　动作1：
7 q6 B% v7 w( H" \" J+ V<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

0 H5 y. ~" M; K/ K</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
) p& Z; X/ j6 W1 `, D- J　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
( H4 B$ j( g* |# d
</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作3：
/ }; k: c2 a" e4 ]. A  \( L+ G<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>


1 e7 j  |; C/ \' k动作4：
( C2 b% Y- H4 ]7 h' q' h<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
+ ]& ]  M/ A! ^( `　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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6 G4 X$ j* T0 `6 w* U</TD></TR></TBODY></TABLE>

$ P1 Q+ v1 b+ Z  w% x+ y
动作5：　　
9 q8 w2 \: M$ `% b! W<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
& J# K/ x$ K9 {: P　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

" d7 |2 {3 J/ C  x2 K</TD></TR></TBODY></TABLE>
; Y1 l% i" l6 L1 a7 W" I$ q2 p7 X　　[/FONT]
2 z! N3 I# p3 W9 H+ I% t4 b
1 U6 O' y5 g# c“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
( }/ F8 y* b+ q1 O做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些