享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
- Y1 f+ N2 S! O4 e. a) B- c8 f
- {) s* p8 H5 @! t% S! \一、普拉提八句箴言：
- J8 o% l- N6 i1 j　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

( l6 g: o% Q" y& ]<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

# j2 m  Z: }# s& o- U9 l. V8 o5 c

9 }& c, x, d0 r, p7 t$ C0 o</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

4 @3 ^3 c0 x( c& R9 ~6 a

1 ^/ e) m2 S( E8 ?; R1 v9 S* G</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

6 c5 V% G" @3 f2 n</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

3 h! F" u* W3 ]$ A; r3 G) d$ a

</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

" B/ k$ W/ Z# p9 G6 z</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

- v5 k  V7 {5 k</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

8 |9 y1 Q+ Q, U</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
! R- H' S5 E2 M3 g/ z4 _  z  C
% {5 F6 }( Q& v3 r0 i二、普拉提基本动作
　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
5 c% e' p# N5 m& `' `, G8 C& n　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
& z: v7 M3 U7 e7 a) k6 }
1 X3 j8 v0 q$ A/ c# b+ v5 ^+ E) w</TD></TR></TBODY></TABLE>
* v; U( k' \* F3 B- ^
2 I9 }# D9 _! Q$ A, J3 N' U动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
; c1 \" f( G# L9 M" W
</TD></TR></TBODY></TABLE>
. L. e8 S& T0 e: y
& f  J' E% }' H- B& j( s
+ U9 v# y* ]: ?: S) M7 k( H动作3：
% j, A, g/ W0 e1 Q1 ^0 I/ L/ [<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
9 l! F( M# k/ _% @5 g　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
' p6 i( U" `; D, H2 I. i3 ?
8 ?) w0 F  I  a1 N5 y
6 O6 E5 x9 R, C) {2 S- v动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
; o/ W: A- H- O+ [) `# A0 g4 K9 e　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
1 t5 {4 S" }* o) p$ }
</TD></TR></TBODY></TABLE>


/ b3 c! \: A) v动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
& I) D9 D; M% r# \' U3 S; ~8 w
0 I1 s7 ~. j' [, Y+ @</TD></TR></TBODY></TABLE>
0 R  X# a$ e3 n( a1 t0 o0 F　　[/FONT]
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. [! P2 U0 j, z! U5 \, @) \“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
# G8 L9 S2 e' z% g& e7 F4 {<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些