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四门博士(正七品上)
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消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。
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1、张弛有致的有氧运动
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如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。” 6 m$ t6 X7 R3 r, J3 ]4 R, i
9 s S$ }6 l5 c' h/ F3 | ※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
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3 L6 ~6 I0 Y7 ?/ z7 S ※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦 # V0 D- `3 L/ ~! \& L; X
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2、骑车时单腿用力 + u ?1 m6 ]6 G0 t2 z
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当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。 3 k/ t K" i- a4 a& g+ J: F
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※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦
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※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦 : e2 C: n7 |6 B U$ @: {4 I" Z
. Y( L9 c/ l% ~ 3、拆分运动时间 : t5 d8 E' _) J% S/ P( K
- d; N" \! M1 @6 H% i; S; u9 D4 y+ A 于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
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※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟):1356焦 + T: a% n1 Q% g j1 g5 F) ], J1 V
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※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦2 B8 n$ j4 k; Z: G, J* C% Q$ }- X
4、负重走
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( x; J" A7 B) M1 \) w* ~3 [2 b* @) [ 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量,且没有任何副作用。 " `- S8 ~# `$ ~' O
9 L s' g) p; Q6 i; _4 @. G ※疾走30分钟所消耗的热量:883焦
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※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦
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※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦 & A* A: _4 M& Q4 d
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5、注重姿势 : _+ s/ p' U- k4 J/ P8 A: {
* r# u5 }; D: G( n0 g 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。” $ [$ f4 k$ @1 `1 ?7 k5 @
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※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦! `) J7 D, C0 \) z" j: K
9 o) R* F+ A% Q* u+ ^0 [0 {( ?8 _ ※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦 |
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