燃烧脂肪生物钟 如何吃得健康不肥胖

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最近我们听说影响腰围的唯一因素就是你吃多吃少。但是越来越多的身体研究发现什么时候吃影响也很大。


“身体倾向于在某个时间燃烧脂肪，在另外的时间储存脂肪，”加里福利亚拉赫亚市萨克研究院监管生物学实验室的副教授Satchin Panda如是说。 新研究表明想燃烧更多脂肪，你必须12个小时不吃饭——就是说从晚上8点到第二天早上8点。因此安排好摄入卡路里的时间是聪明的做法。继续读以科学为后盾的规则，将帮助人使用生物钟来减掉多余的体重。


不想胖的话，入夜后就别吃东西在发明电和夜宵之前，我们人类习惯于不吃东西读过漫漫长夜。“熬夜和晚吃的习惯在人类历史上也就是最近的事，”Panda指出。因此我们的新陈代谢率在某种程度上是晚上比较快。这是身体燃烧脂肪的关键时间。


原理是这样的：白天大脑和肌肉消耗掉一些你摄取的卡路里，剩下的部分就在肝脏中，以肝糖的形态存储下来。夜晚身体将肝糖转化为葡萄糖并释放到血液中，以确保你的血糖指标在夜间睡觉时处于稳定状态——这也就意味着，人类睡觉的时候，也会消耗脂肪。 而这里的玄机是：“消耗掉白天储存的肝糖需要好几个小时”，Panda说，如果你到午夜时分才吃东西，然后第二天7点吃早餐，你的身体在重新可能在重新存储肝糖之前，根本没有机会消耗脂肪。


《肥胖》杂志2011年发表的一项研究表明，如果你吃的过多，晚起床也是没用的。夜猫子们平均每天比正常时间睡觉的人多摄入248卡路里，这些多余的卡路里，多数是在晚8点后摄取的。
深夜时分人类意志力涣散，更容易“饥不择食”
“睡觉的时候的意志力是很差的，”研究人员Kelly Baron解释道，他是芝加哥西北大学的费因伯格医学院的临床健康心理学家。“如果你在午夜吃东西，你可能吃的更多，并且‘饥不择食’。”
另一方面，Panda说，“只在上午八点和晚上八点之间吃东西...,然后至少12个小时不吃东西，会让你的身体在晚上有足够的时间燃烧掉所有存储的多余的肝糖。”这对体重和健康的影响非常大——意味着你可以吃的多但体重增加的少。
《细胞·代谢》最新发表的一份研究结果上，Panda的研究小组发现，实验老鼠24小时吃高脂肪食物最终都变肥胖并且有糖尿病，但是吃等量相同的高脂肪食物的老鼠，但是只在八个小时内吃完，这些老鼠体重没有增加，健康状况也很好。晚间熟睡甚至可以抵消多数不健康饮食的负面效果，包括增加体重。”
每天都严格固定时间吃饭
你或许听说过昼夜节律：生物钟告诉你什么时候醒和什么时候睡。但是你知道几乎所有的内脏都有自己的昼夜节律吗？例如，我们的消化器官——特别是肝脏，白天是它工作效率最高的时间。
生物钟的影响或许可以解释为什么夜班的工人——晚上工作（和吃饭）——平均体重指数都比白班工人高。根据国际著名期刊《肥胖》发表的研究说“理论上，夜班工作应该能像你去国外旅行一样调节昼夜节律”，Panda说，“问题是为了适应社会需求，夜班工人一过周末就又返回白班，因此所有器官的生物钟就都打乱了。”
调节生物钟大概需要一天。因此如果你上夜班，睡觉时间从周一的早上八点，到周末有变成了夜间，你的生物钟根本没有机会自行重新设定，如果你在消化器官休息的时候吃东西，你就会发胖。
“保持有规律的作息时间是夜班工人免受伤害最好的办法，”Panda说，即便你不是夜班工人（或者有了小孩，或者考前复习），坚持规律的睡觉和吃饭时间会让你的新陈代谢处于最佳状态。 起床后一个小时内吃早饭，酸奶和坚果是最佳选择


研究发现早餐吃鸡蛋的人体重不增加，其他的研究发现早餐吃一晚谷物的人体重也很少增加。还有研究表明早餐吃一片巧克力蛋糕的人体重也不增加。共同点是什么？你试想下：他们都吃早餐。早上醒来时，阳光告诉你的大脑一天开始啦。吃早餐——打破你夜间的断食期——将此信号发给你体内的生物钟。起床后不就就开始咀嚼可以将这些信号同步，结果是，快速的新陈代谢就此开始，Panda说，这意味着整天你都会高效的摄入营养素。
还有一点附加说明：如果你晚上十一点吃了顿大餐，实际上聪明的做法是不要吃早餐，睡足12个小时。“每天都要吃早饭已经是人们根深蒂固的想法了，但是对于晚上吃东西的人来说，这意味着他们吃早饭时，生物钟还在睡着，”Panda说。如果你上一餐是薯条（午夜吃的），那么你要将下一天的第一餐放到中午。（自己考虑是吃午餐一恢复正常的节律上来还是吃早餐，然后晚上接着吃大餐）
早餐我们该吃多少呢？这取决于你如何计算卡路里。“早餐吃的好让我们觉得不饿，但是你要考虑到当天你总共摄取多少，”Baron解释到。最近特拉维夫大学的研究，一些妇女每天严格的摄取1400卡路里热量，其中早餐摄取600卡路里比早餐摄取300卡路里的不仅减肥效果要好得多，而且她们饥饿感少，耿耿有利于控制体重。
然而，如果你并不计算每天摄取的卡路里——平衡大早餐和小午餐、小晚餐——早上吃太多的话，会增加卡路里摄取量，继而增加体重。  
给大家的好建议：早餐只吃蛋白质（如酸奶和坚果）。很多研究都表明高蛋白早餐让你感觉很饱，让你后面都不会吃过量——直到晚上。