哪些生活习惯可预防癌

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• 编者按：《食物、营养、身体活动和癌症预防》是由世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合出版的关于食物、营养、身体活动和癌症预防领域最有影响力的报告。第一份报告于1997年出版，成为世界范围内各级政府政策制定者、学术团体、卫生专业组织以及著名教学和科研中心的重要参考材料和标准教材。

每天都要充分活动

　　这份报告是迄今为止关于饮食、体重和体育锻炼对癌症风险影响的最全面的报告。遍布全球的研究团队评估了7000项科学研究成果，在此基础上，由21名全球知名专家组成的专家组，就如何降低罹患癌症风险提出了10条重要建议。
　　每天都要充分活动
　　身体活动不仅可以避免肥胖，还能调动机体免疫系统的积极性，能有效避免癌症。
　　身体活动不单指专门的运动、健身，也包括人们的日常活动，如快走、骑自行车、爬楼梯等，建议每天至少30分钟中度身体活动（相当于快走）；随着身体适应能力的增加，增加到每天60分钟或以上的中度身体活动，或者30分钟甚至更长时间的强度较大的身体活动；同时避免长时间地看电视、玩电脑、打麻将等。
喂奶可降低乳癌风险
　　专家组对饮酒做了科学的分析发现，过量饮酒增加多种癌症发生的危险。因此建议：如果喝酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份（一份含酒精10～15克）。
　　陈君石解释说，有充分证据表明，酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒的危害性更大。因为女性的体脂比男性高，对酒精作用的敏感度就比男性更高，因而喝酒的女性罹患乳腺癌的几率大大增加。
　　预防癌症报告的另一个亮点是：母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养，而后添加其他液体和食物。
　　母乳喂养，不仅有利于母亲产后减肥，还对母亲乳腺癌特别是绝经后乳腺癌等癌症的预防有重要的作用。
　　前4～6个月的完全母乳喂养要求不添加任何其他食物或包括水在内的饮料，4～6个月后可以添加辅食，并建议继续进行母乳喂养。
控制体重是防癌第一措施
　　将控制体重作为预防癌症的第一措施是《食物、营养、身体活动和癌症预防》的第一亮点。
　　身体肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、结／直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等癌症的风险，这种关联性已有充分证据证明。腹部肥胖和结／直肠癌、胰腺癌、绝经后的子宫内膜癌等癌症关系密切，而腰围和结／直肠癌的风险关系也是非常显著的。
　　"不要满足于正常体重，要在正常范围内尽可能地瘦。"陈君石院士表示，身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心，对于超重和肥胖者，即便是很少的体重降低也能减少癌症的风险。因此建议大家除了少吃高能量（尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品，如红烧肉、炸薯条和奶昔等）的食物，避免含糖饮料等饮食习惯外，更应增加身体活动。
　　中国人的健康体质指数BMI为：18．5～23．9，建议中国居民尽量将自己的体重指数保持在这个范围的较低值。
红肉每周别超1斤
　　陈君石建议大家限制红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）的摄入。因为红肉可能是导致结／直肠癌的重要元凶，建议每周摄入最好不要超过500克，即便吃，也要尽可能采取健康的烹饪方式，避免腌制或经过加工的肉类。比如广东风味的咸鱼，可增加鼻咽癌的发生风险。
　　报告中建议每餐都吃蔬菜、水果、全谷类和豆类，每天至少吃5份（至少400克）不同种类的非淀粉蔬菜和水果。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。有证据表明，水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。
　　多数人的习惯是吃完饭再吃水果，其实如果颠倒一下进食顺序，对减肥很有利。水果的热量较低，先吃水果，可以增加人的饱腹感，有助于减少食量。这个方法对于大多数人来说是适宜的，对于虚寒体质、喜热怕凉的人来说则不太适宜。体质虚寒的人吃水果最好选择在两餐饭之间。
防癌：果汁代替不了水果
　　关于水果的建议是：吃完整的水果而非喝果汁。
　　完整的水果对预防癌症有充分的证据，而去渣的果汁相当于含糖饮料，因为完整的水果除了已经发现的营养素外，或许还有其他植物性化学物质对人预防癌症有保护作用。如果非要喝果汁，那么建议将整个水果打碎不要滤渣，这样营养素和植物性化学物质会保存在果汁里。
　　同时，发霉的谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素，请大家尽量避免摄入。为保证每日盐摄入量低于6克，限制摄入含盐的加工食品，如咸鱼、咸菜、熏肉、酸菜等。
　　此外，要特别强调的是，很多人为了节省时间或者其他原因，用膳食补充剂来代替自然食品满足身体营养需要。比如说，食物中的番茄红素可以预防前列腺癌，这个番茄红素不是胶囊中的番茄红素，一般情况下不推荐使用膳食补充剂来预防癌症，但对某些疾病、某些人群或许是有用的。
果蔬能防癌并非因其为碱性食物
　　吃某些食物让体内环境保持酸碱平衡，这种理论长期霸占着消费市场。在本次营养大会上，中国营养学会理事长葛可佑就这个理论作了解释。
　　食物的酸性碱性是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质来区分的，而血液中的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的集中矿元素决定的。
　　对于人类来讲，在长期适应膳食条件下，人体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境的酸碱平衡。蔬菜、水果可以预防慢性疾病的发生，是因为它们产生的热能较低，而且含有丰富的维生素、矿物质元素、膳食纤维以及对健康有　益的植物化学物质，而不是所谓的碱性作用。社会上流传的酸性食物是百病之源的说法是荒谬的，把动物性食物归为酸性食物而一味排斥也是不妥的，只有食物多样才能保证营养均衡。
陈君石院士防癌十项建议：
　　1．在正常体重范围内，尽可能地瘦。
　　2．每天最少运动30分钟。
　　3．避免饮用含糖饮料，限制进食热量密度高的食物。如薯条、炸鸡和汉堡包。
　　4．多吃蔬菜、水果以及全麦和豆类食物。
　　5．减少进食红肉（如牛肉、羊肉和猪肉），避免食用加工的肉制品。
　　6．如果要喝酒精饮品，男士每天不应多于2份（一份酒精饮品约含10~15克纯酒精，相当于一杯280毫升的啤酒），女士以1份为限。
　　7．限制盐的摄入量。
　　8．不推荐使用维生素胶囊等营养补充剂来预防癌症。
　　9．鼓励母乳喂养，最好以母乳喂养婴儿至6个月大。
　　10．完成治疗后，所有癌症幸存者应遵循关于食物、营养和身体活动的建议。