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举人 五级
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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]/ x1 H- A6 r9 q& E/ H4 F
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容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。 0 G. r: B6 v9 S) o1 f! ?9 C4 i3 \
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提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!
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哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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哑铃健美操的基本姿态 1 i7 N" a! N- B# `# u2 ]7 ^/ [
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双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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. G: k/ q% }& h8 q5 Q* a2 @" s 一周减6斤的哑铃减肥瘦身操 1 S1 o# c5 Z, B* d% R
7 g2 H6 y4 r! J' b* `8 w NO.1 弓步上臂屈伸
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![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/2006101131053721.jpg)
* w2 [& u* O7 ?0 R: q A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。
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![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/200610113115838.jpg)
# ^+ `$ ^' }8 R0 `, o B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。 ; f6 C) n, L: P
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锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
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6 U% @& H0 O$ j. x NO.2 直立挺举
+ F1 h- l1 {7 Y# Z![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/2006101131256972.jpg)
# O- c* D9 k) y/ J g- \/ A 两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
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每组做10次,共2组。 6 D" U* R( c6 V; I3 s) q* u
7 l& [; P: n% N- @. U; }. [% V 锻炼部位:肩膀 0 b) y$ f- Z9 C! Z/ Z* x3 A
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NO.3 背部提拉$ h4 V2 A, W5 m& t4 A, J
@8 k9 o! L2 v6 i/ R# J![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/2006101131434382.jpg)
% T2 a8 g* B0 ~) h; k# Y A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 8 L. U% p( ] W. [' v" H* X
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B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 / R5 D, y% ]1 F: v- D
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每组做10次,共2组。 & L8 x) S. ]$ D, \; R8 Z. f9 }8 v! @
+ }% j0 H; E! T( s7 }- r- O 锻炼部位:上背部,肩膀 3 q! {6 N2 k# }2 s
4 q9 s! j$ ^, O NO.4 负重屈腹 : L. U& n3 q/ Z0 J9 a
2 V! h3 T; q# A1 t! N![](http://www.showcoo.com/bbs/UploadFile/2006101131545594.jpg)
2 z+ `7 J- p6 H+ x& F, Z 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。 8 Z( z' ?( {/ Q# y1 Z1 O
! ?1 k; c+ R0 X, M$ T6 J' \ 注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
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( L2 j3 s5 m, J" D8 _ 两腿各做10次,共2组。 ( S; c9 {- f' H# G
5 p% `& m3 }" W% [) c- V 锻炼部位:腹部
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: P' ?+ w m- G# @# f8 ~ 配合低热量的减肥食谱
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光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
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8 ~! X4 _4 i* b7 v- ?. Q 早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
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( t: x0 O2 h' u: z 晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 1 _7 B; j" J, [ o% ?
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睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
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哑铃锻炼之误区
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' i1 w- p3 F! k2 ?) m4 | Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗? 5 p1 I9 L% k3 M& g, Q
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A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
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Q:练习哑铃操的速度很重要吗?
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A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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