完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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+ L) n6 d0 E5 ^% d第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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8 v. ~* k  j5 k　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

$ A1 l, S( j; I/ x6 F　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

/ M, X" ]( b; Y2 |5 @' g　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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5 [+ D8 y  r8 x1 E% [4 E
% d& b/ r! d5 I+ a  Y　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

& K3 P" n0 |( n8 G　　第二步：收腹，腰部打直；

9 p0 ]2 T9 z, u, m) h　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


$ d) o3 ]/ O) a2 r4 X4 e4 A! F　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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0 G4 r0 B1 g9 o! y6 [# e$ {. b　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

: u2 o$ S. E) C0 M6 }5 @　　第五节 大腿外侧运动（如图）

& U% ^' P) r/ [1 a6 s1 `# q　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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; T* v3 h, |8 G, G3 {0 v: [# Y3 ?　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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3 H9 ^8 N. @3 q　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

7 m% s4 w8 w8 v　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

6 P7 h; V6 O* ~( z/ E0 t　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

; V" _; R: A# w; h& ^( I第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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5 B" Z6 R0 ~) q- X3 o第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

( j/ W, @. G4 b$ @第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。