Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

臀部

5 t/ R% ?8 _  Z1 {　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。

$ q1 w5 D5 d6 h# K/ ]
; M* a5 G1 A& p- L; i

1 ^$ T! C3 y6 a. B8 I8 d6 `* y# I* Q动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
- q/ }& q6 I7 A
8 ]0 q! f4 }0 Q
动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

6 k) J8 M' |6 b+ `! j
! X+ V+ e  Q0 Z2 L* L& W3 r+ r$ a


腿部

　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]

动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3 f: G1 b" a( j; S6 \, ?  }( ?) J

/ ~  D  D  Q) ~, `动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
7 f7 A5 `& v- Q* i5 U5 ~7 E6 T$ [+ B+ [

, g/ }0 p! w# `, @9 s( D% C
  r- j+ R& ?$ ~: I9 V( _动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
% u) _3 c: \. y* L. K: L

2 p( X+ N9 }/ G, v% l: l[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]

8 Y+ H! P5 h: i- ~* H2 Y
; F& H6 x0 z7 ?6 I5 q& U4 o9 T　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  

; N' v: _$ Y# P1 l) g& P  k3 o

" S" k- O2 b# O* y: X3 i3 ^9 w[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]


　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。


6 }0 _2 E; v5 S0 P& p; z
& X, m1 Z& h! u" r0 E　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
/ V7 A; w+ x2 G' x2 U1 U- R) a