新手上路
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臀部
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' c2 r. E# a; Y" j3 ?3 p% E, m7 w 动作一:我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落至地面。重复此动作3组20次。5 S0 h" z: y$ \' ]
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动作二:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作,请你不要着急,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧2组20次# Z7 P- T1 P1 T* ?
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动作三:请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
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腿部 + Y0 W7 O E0 T4 B
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[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
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动作一:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
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1 t8 o: c2 v' o' x( n动作二:请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
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动作三:直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
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[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
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1 s. i2 v! X. Y" S$ ] 请你双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 ! n1 k2 F- a, R- {0 x/ f0 @
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[COLOR=\"sandybrown\"] 大腿内侧 [/COLOR]% O$ L! @: ~% h9 `1 W* k6 v. Z
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, {+ a+ A! G3 ]4 o' x 动作一:请你平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。& H/ y+ I: L; H9 f0 d! V
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$ b$ s) i6 H1 M9 b% ~ J 动作二:如果有合适的球可以试试,应该很有效果。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。$ J: {8 Q) ~0 {8 Y0 X* t
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