享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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7 o" A. w" G( i' Z  u+ e' O; G# k; _3 r一、普拉提八句箴言：
, z# |# X9 B) X$ L　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

/ f; X  T, ^9 p; I$ t# b
: M' y+ g2 B7 M1 x9 V. Q  d
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

: w( I, c: K$ e8 N. x' E% a7 i
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

3 [9 t. z7 s# C

6 `0 ^8 Z5 z4 E0 U</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

' W5 ]$ A+ Z" A/ k( {  @8 S</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

* d  Q& D7 K3 S) {5 }+ M
( R9 F0 r% w# l</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

5 X$ v3 C2 a! C/ k! F4 i" a</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

% I; _% E9 ]" l! h6 M
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

2 E  b; F# ?1 ^4 N+ u

</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

5 R% E( B# e; n二、普拉提基本动作
　　动作1：
5 S8 p! I4 U6 d% v' p# `0 Z<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
+ _, b: c6 ]. {& c1 h9 f: H  J　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
/ W3 q9 T; H+ g, n( d
* }" F; E. l5 O% k& W</TD></TR></TBODY></TABLE>
9 o% h: N8 S: Z
8 S+ I+ c* c) ]- |$ _5 k9 {3 U动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
  @- p# z3 I4 X2 x　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

: W6 `/ p8 Z3 A" A" }" {; D; w3 H</TD></TR></TBODY></TABLE>
# Q2 i7 {8 t# m6 [! }

动作3：
' G( {- X0 x: q! d<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

. P6 q1 R$ F' g8 _! |8 g  H</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作4：
( u' o3 ]$ D/ c, d3 r8 R* t# W( `<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
. H7 u% z; a$ S1 g　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
8 l& n" g4 f* @8 i# U
</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
4 N: C* d  f% {0 p　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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$ H0 _& H  J" A- w) R</TD></TR></TBODY></TABLE>
% k/ o9 P. U7 |% ^( g　　[/FONT]
# B8 x. c! Q# ]) I% f' F  l
6 a9 {1 V5 z9 `, i- T& {, T“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
$ ^2 A: w3 |5 c7 |* Y, [<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些