新手上路
四门博士(正七品上)
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 ; F; ~# s% P; n' Y5 Q
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一、普拉提八句箴言：
+ T# B( x& k4 @8 C- z1 f# v “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。' j* B& k5 e: _& B6 O/ z) ~2 f
- G0 t: \9 z$ S( ?" \% ?7 y& _7 ]7 G<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
0 i& s# C3 x, b" }" f9 G
/ i6 b7 e9 n% b. k/ x, M0 `" q P6 F% x {( g! ?
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
' Q S) e9 H& f( |2 D
' a% P/ `, ?3 \8 n/ m' P% Z! ^& u% _
) @. M5 h5 n% D% _: f* ^2 X1 K</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
3 b& c0 r5 A# o3 ~% v* R3 R3 c4 j3 \9 s9 a
+ ~9 w1 p% z. w. ^5 ~: N</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
$ s' u1 [, n( g) B( J1 r l, i0 K5 B) q
2 n& y9 d3 a7 Y$ B. ]2 M6 M</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
7 R4 \, e$ W6 X& B
9 K' x+ B6 `# t+ z9 e' @
" a+ L: H6 j4 |3 a4 N, o</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
* d" [7 l5 o- ^) C8 d/ |2 Y9 P) h% K
% z* `8 R& n5 L$ ?4 p8 Q9 t
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
- A5 U3 F" k! `8 m4 T Z$ _. s R
: @7 K: c; U! o% [
[' O+ V: w( `6 z3 m: S; W; ~</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久 $ O% \- i/ z# n+ W
, X. c' M5 b: r# y7 K/ f; J8 `
1 Q0 r! h3 P* S2 j</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
) a( R/ O4 E6 N" V( _ $ s: v3 ~$ ~8 @( g' k5 Z
二、普拉提基本动作) ^+ b6 \3 U5 [8 n9 g% a' H6 V
动作1：
7 @7 U$ v& G- }: P9 K* {& g<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。6 U) ~3 |# P: @. a- A4 M
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
! U+ s* r4 g/ W/ m2 f1 ]4 T6 ~7 i
. I& m0 o8 i4 U( t) w( T</TD></TR></TBODY></TABLE>4 J/ i/ N2 e! |* ?9 H# q5 J
" v) J9 M U2 N$ M* O- K7 u动作2： 0 o. U( a- f5 V: z( i' A7 |; J, F
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
8 I, [& t! p7 L2 B+ W 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。$ r9 h$ j. P! Q8 c: T9 y
8 G" r2 `7 {$ Z2 Q0 g& t</TD></TR></TBODY></TABLE>; }: y1 x3 \& C) ~* B* c& d
" G" \ X8 i* D7 U! Q0 _, G * b+ N3 X P8 C- I1 s, e# k
动作3： 5 y( Y r- V0 Y! _
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。& L1 c" E% r0 w" _
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
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4 t1 _+ C: n5 ~9 j5 o) h+ k+ T</TD></TR></TBODY></TABLE>
8 i4 W/ t& s- {
% M( d# i9 \0 v- {& g8 b 3 m) o6 S, I1 p0 Y% a. A" f2 w
动作4：
6 b9 C& G' @3 [4 H* j<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
5 }" H, Y2 M. ?/ t2 ] 身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
1 v, L9 t" q3 r. ~. b( W8 N' T" f9 H
</TD></TR></TBODY></TABLE>2 [1 N$ y, a s( e2 K' j, {
0 s1 p( u! }' k* I& W : ~" t k9 e" B a: Q( Z
动作5：
. A8 L3 Q; W+ m% Z; k. s0 b<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
$ f# D* q) q. t1 a2 K9 I 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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7 X- i" N! `3 N4 V# ?. }" T</TD></TR></TBODY></TABLE>( q; U9 f+ l0 y
[/FONT]- I. X2 W; N0 Q" h2 v
0 B7 E; {6 L' w“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
5 A& ]5 k- W* g! w u* f<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT> |
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 21:32
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