享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

5 A; x. Y; U: I$ Y( R& y一、普拉提八句箴言：
! M" E/ z' C- [; l% W) v　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

' W! |# G9 @0 c' ?" [# Z8 s
6 I+ [/ D) v- a</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

6 c9 H7 s. t" B% S
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

8 w- q" \" r8 V) z8 a
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

& _# p* y' w4 M  I) z, D1 R
6 U* F, N# f# S9 C" [</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

+ v# o* G' e9 x( ~& y7 U</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

$ J& ?) u# G2 `  M# e# T  t4 q! u( Z7 m

+ J# V* y) i8 H7 |</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

1 _" O4 \8 E# J# T+ B2 u# _</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
, i5 F- `1 E3 x
二、普拉提基本动作
( S7 z& a* q# V$ {  u5 S* w* u　　动作1：
* A$ K" Z$ Z0 l( J2 x<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
- e( P( n- ?- a; L
</TD></TR></TBODY></TABLE>
3 h2 n( U% j/ [/ t! D! t7 C
+ b, t: \. V9 E1 _3 F$ m5 Q动作2：
+ p3 H, S+ t1 l& K* u2 ?<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
% j9 t2 Z. i$ g* {　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
) j4 D8 E( g# M. @( W
</TD></TR></TBODY></TABLE>

# S4 {  o8 M% X6 D  u; m7 r
! g) \, h9 \" ]7 ~0 C# h动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
" C, N$ I6 ^" g0 F# @! P1 a　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
5 q0 t8 ?1 [; T' d
8 [) M# Y  \) _& j</TD></TR></TBODY></TABLE>

9 e& Q0 K" O+ K
动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
( F3 `: n1 [- e3 P, r! v) N　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
$ ?" v) M" A8 {$ P
( [' m: N0 e3 O% b</TD></TR></TBODY></TABLE>

6 Q( J" y; [7 n6 s2 ^" p. ?
动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
8 y7 x; N+ A& I- S! h8 e　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

: d3 S: F$ a9 e4 g  w</TD></TR></TBODY></TABLE>
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“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
5 N' W5 d7 v! i  k4 o9 p' q<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
6 {) w0 n" J  _  L; d做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些