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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
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容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。 , e' [( f1 A8 T' c% E
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提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!
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5 O8 z4 ?. [1 D6 R1 s; \" }# [ 哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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哑铃健美操的基本姿态 3 e" P+ T- k1 b6 s4 ~5 {
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双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。 * k) }' S% B" ? u) k! [) Z; [/ e7 b
( N1 g* b: z/ }0 F2 p 一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
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NO.1 弓步上臂屈伸
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+ V1 ^/ Q+ L! a; Q) ^6 Y A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。 ) q) a8 q: ?% f7 `
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B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
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' B; _9 G, L4 n( O" v) L5 |3 L 锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
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NO.2 直立挺举 5 a$ J$ l" c' p/ C: A
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两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
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, [# c4 @* @* ]& U 每组做10次,共2组。
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锻炼部位:肩膀
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NO.3 背部提拉
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- ?- l3 {( z) u- y U A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 9 i" i4 i7 W! e4 x/ V& C5 n# l3 V3 f' j
. Y. I0 p% K9 ]% {) w) c+ E, P6 e8 d B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。 - j- _4 Y0 z- D5 s- C3 I. s2 q
+ \% o, h; @+ ^' O. S$ e! h 每组做10次,共2组。 % k6 w" x' ~" \9 T
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锻炼部位:上背部,肩膀
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NO.4 负重屈腹
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( q1 X2 N. \/ C( e: }8 a0 ]" q 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。
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$ N( I: d$ d. B/ f1 F7 m8 m 注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。 0 }' W3 L# H8 f/ R
G6 X! I2 F9 Q/ L; h& ~/ { 两腿各做10次,共2组。 ' t0 n! ?0 y( J, J- R
& p5 h* c3 N# A- c( H+ G 锻炼部位:腹部
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配合低热量的减肥食谱 4 m c/ d& l/ A# M) Q
# d& V; e! ~* T3 B- \; e 光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。 $ |* g) J0 X9 ?! m
A& T* G% X& v 早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
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晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 0 z% e* i& ^7 a+ K4 d0 }/ c7 D
- n' a7 G9 O4 O8 g5 ~. o; W5 V" q( @ 睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。 A( P/ ~- z5 `- y
- ^" R) ?# W# N; ?1 s 哑铃锻炼之误区
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. ~0 q5 g; M! L Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
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4 b. n. \ T' `( v j# ^, P8 B2 u A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
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: D5 ~5 ]# y9 p& E Q:练习哑铃操的速度很重要吗?
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A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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