完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]


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第一节 热身运动

* {4 |/ e( C) H' P0 q% a以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

4 d- _8 `1 N5 L' x1 o% k　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

% K* m* }( ?# g. p+ W$ O& m4 n4 W　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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' V0 j! ^9 y- `: f7 I, l　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


6 Y! m3 p+ |' u  `+ H! \　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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% p5 }" J, B. b' d" h, W　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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# ]' `& V, j: {, n; S　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

% G6 j7 v, a1 B/ ?. E　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

- W  q: K, i, m# l　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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6 e8 u6 L- {& b$ p$ e5 U  G　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

/ b' Z* Q7 H% `6 B　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）

2 O6 j9 `$ X2 E- r4 V9 Y% k　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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* L* }7 s5 Q/ Z6 S1 f　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

7 h( y; {! U" F. ^　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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. E' R: e/ F/ O8 n　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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1 k* q. m9 n" g5 x5 G2 d　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

% U* [" F; u( C5 w; T0 S第七节 髋部放松运动

# k( o- |! D, s6 A　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

  Y& B% X3 ?# ^5 v第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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. T% {, a$ i' i- y: Y8 M8 c　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。