Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

臀部

+ W8 `* ]) E) v. k0 z　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。

0 j# x5 Z; C9 u7 M4 s1 s5 z  q2 ?: P

  b+ j& @" p0 e/ z& H0 ?* Z5 T; U
0 F; o' g( R  Y& b动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次


" N& S# b; X  O9 p0 Y动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。
3 _( K: c' F# I, M1 B- t

+ Z+ T" Q- q* q) @1 ]. u1 i1 U3 Q
- o1 M$ p& L6 @4 Y' s  Z$ @+ X% k

腿部

　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]

5 y& l% r) @6 K6 K4 N动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

. J, T7 ~5 `2 H" J  l0 b' y
动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

& s. l; Z& \" `
( X7 H8 B, d. |
1 d1 {% s- {( l7 |4 F& T+ T动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2 ~$ f( C6 F9 V5 V! `

[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
( M0 d- ~' O$ i: @+ ]

　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  



" u! r5 N" L2 a9 {9 d& ~4 M[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]
( ?* G& |  {2 w8 `

: R7 M* j9 `$ ?- g+ |　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
" `) W( I5 Q  T" `
& f/ @3 i, N/ Q7 q* h) R

　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
9 ]- c$ \3 M- n7 Z( f7 r
$ @/ i% L  Q+ D% @