Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

臀部
( }8 f+ w4 F# ?; x$ H. r
　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。



) v, g4 I6 |0 D7 O# r) v
动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次
" N, i6 T& t% [; s8 T

. E* H; x$ i9 C9 G3 Y7 m' m动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。


  h- Q- x% \3 j& u! h( V5 J


腿部
( F% F( |" T1 u) I9 O& k& Z. R4 x
　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
4 _9 h7 q( w  T7 l# P9 l
: \/ D1 e/ W' i; v& T$ R$ K动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。


动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

/ J6 R% i) {& r+ S  U

动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

) ~2 L# ?' \8 C2 m$ _
[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
& b2 i5 `- E: Q7 }/ U
4 S# X( y1 c; t) }) ?  S- U
6 K& E$ y! o" Q) }# d  d, ~　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  
! q& Y- ~( }  {4 B

0 t  f( H" l3 Z* ^6 K2 A
9 I; p  R6 M% c2 C7 h- E[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]
# t7 B& Q3 d, C! b5 J
3 F& N- S0 W* q7 b/ o
: W0 Q' X4 I& _　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

% W3 Y- w# |8 B. q, J

　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
# u$ y- W6 _% _1 w2 ?8 q