新手上路
四门博士(正七品上)
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 * Y2 N& R6 t- f' |& J: E
& l4 w- U; b- Z* |0 \& ?9 Z8 ^一、普拉提八句箴言：& B5 }$ S6 u7 D
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。# q% t/ J0 ]* y p& _
Z- u M& n9 s3 I
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
7 l$ ?) e7 \9 v8 J2 H8 ?. |/ l0 o v' i$ d1 ~: h4 S# [
8 s+ h& V: \9 S4 L7 j8 l" R1 a% u
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
; O! a& [# h3 i. c# ]. s
- Z" M% \ O7 J/ T% h* [( P8 l: E8 y6 p, D( F' I( z
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
" J% b. J( x4 ~
, ^! T% i( }5 b r# r
& |' a% R% Z" s7 R r4 e</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
7 L; w1 A2 p* I$ V* z% N" z3 `& V% l$ z# J
' d9 K ^7 i" v" |
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅 9 y3 P3 @1 E$ d$ T: p5 f* y
! S1 c! m) R6 Y8 S% \. M# D) E/ D8 a8 X2 z
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确 2 z3 p+ @7 S' I/ s
0 ?+ ]3 p l7 D, ?0 ^/ F3 o0 @/ r; o3 P% b7 T5 a
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
, r) p. t3 D/ F- f% `1 s# ~: n0 k
$ o2 ~/ L1 \$ ^6 x. H8 q r2 \
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
0 p) l0 `, g) I3 J$ Y: g O/ l8 U2 [, L6 r) z6 K* J" x/ a5 D4 @
1 p, e* P- t9 n2 k
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>% j5 |$ e' {5 l/ K( R3 v/ M
1 _% L( ~1 R: L+ B. C二、普拉提基本动作
( G& C( ~3 v: d% H, w 动作1：
8 c* M- X! l* p. l<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
5 a* i$ `7 _) G6 E3 G 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。3 e) L$ l2 h) C; o+ \9 {8 [7 n
! y2 H" z# c3 w: M/ J: I
</TD></TR></TBODY></TABLE>
5 N" _3 m1 ~, [/ k( R ! C' n$ T o/ K, C/ u* {
动作2：
/ K# ~; ?5 p p" I3 r' m1 q# m<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
2 ^, I. u# q( K0 I! ` 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。# ^+ R$ g P5 M
- F& Z T1 l/ K2 M$ `, H: G5 j</TD></TR></TBODY></TABLE>; L" z$ |+ A* D) p4 T/ i$ ]
3 O, X+ Z* u \9 w+ A 3 ?8 c, a* p+ Z& H0 C& I
动作3： 4 p8 A3 I; ~7 S) s4 A) y* L
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。2 z( u' J# J' ?" x( U" |3 @
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
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8 Q% _/ p6 x/ U$ y/ @: m</TD></TR></TBODY></TABLE>, }, q% ?2 g) ?/ O7 {$ ~
; _$ n: Z6 ~) X- ^" I. ?' ^5 t8 z
4 v5 e% l4 q9 b# a# Y8 ~! I7 Y
动作4：
' G$ W0 `1 ?( Y<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。$ A: d/ O* D& K, J3 U8 A4 R
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
/ D) \' L4 Z# t9 F3 O2 B4 g4 L8 p" M! k: J: }& ~& o' D6 c
</TD></TR></TBODY></TABLE>
% o3 _9 B& K, G9 u) y; U 6 r) B1 o) L: S+ U8 `( e% e5 }, }
* ?2 D- d8 G" `. X动作5：
' ]% ?( Q5 Q! h. y<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
. l! z! S4 V7 G- Y R# Y k, i 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
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* Q, h; H' o( A5 e</TD></TR></TBODY></TABLE>
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2 B* T7 D+ Q/ p1 d% B) j3 ^. C+ G4 i$ S
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]3 o4 p% G: K# @
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 20:32
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