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四门博士(正七品上)
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消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让热量消耗翻一番。 ! t x7 N+ t, h6 w8 R6 c8 `
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1、张弛有致的有氧运动 _6 X$ k8 F, C4 Z ]4 A0 y1 @* V
# [9 }3 t7 F* A! x+ a7 P- ^' J 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
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. k+ A X; g+ \ ※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦 $ ]5 `' H A/ O: n$ @
+ v9 {* A E' n7 y: b6 I' ~ ※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦 8 v# t) f% {+ x0 e" H F8 T! y
O* p0 A. @3 y 2、骑车时单腿用力 # W8 r3 X/ i' u" p& U! P8 d
1 j& Z- |* R0 q 当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。 ; P6 c( M$ P& B5 v/ m4 [
8 X/ ^) n J# X ※踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦 % J* ~. Q6 }6 v/ s5 d- _
0 c7 o5 o) D3 ^, \) B4 V8 r! C- U ※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
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3、拆分运动时间 4 ^2 E: n; M; O- A
# ~' i4 b: Y4 h, c9 i% w9 o' | 于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
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- E! c* k! z$ a+ F* f ※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分钟）：1356焦
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※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦) d6 i4 R2 a6 r( v5 ^* ?
4、负重走 8 h/ Y6 ?/ n' c1 [
$ h5 B# D$ j, M/ \8 B0 C 美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。 8 H# X; G/ u) K. x; W2 k( Q8 c
: E) E3 [% l; y6 @4 _8 C; F ※疾走30分钟所消耗的热量：883焦 " T+ I5 V* X- W9 P% F# |) y" }
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※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦 7 D' I7 {# m; x, n9 D3 q, m. ]
' ~' _& n& i- ?, }; z ※持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦 4 n: D, q6 B, |# u1 T
( }: u, n7 i) D4 t/ Y7 r: Z6 d. ~, d# o 5、注重姿势
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纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。” : E- D) p* A/ r+ V4 `# U- i
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※踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦# U8 z" @' w/ t) f# k6 J1 E
1 L; [2 M' B3 `8 l4 M ※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦 |
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狗仔卡
发表于 2006-3-11 18:27
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