完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

joker

新客户展示位
更多广告请点击
中文黄页

有您的支持
我们会做得更好

完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
2 _1 A5 s7 x1 O( a8 n


1 P; ^5 K+ S" G  e4 |  Y  o* [第一节 热身运动
. j9 ?4 s- \* A2 y  p
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
2 a: h1 b* `! k

, m: z( |2 I7 d& }! v" T5 _! n8 @　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

  L' m/ K  b1 p9 p　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
+ d" G& S1 x$ ^7 @  f( @
　　第二步：收腹，腰部打直；
7 ~& Y- \# B. _' H$ X! v
' y& `0 u+ `% d" N3 \! U　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
0 |" O% b- H2 ?4 P1 O
　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

6 o1 k* K8 k$ r7 C: K　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

: |% Y  z4 {3 r7 E
　　第三节 臀部运动（如图）
7 C/ o2 B" Z1 W+ I7 r0 w9 L
　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
& ^/ {5 j4 P0 b. u+ f0 E! y
/ F$ {+ Z  w1 f# ?　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
2 o7 j' w# i/ Q0 s1 N7 l
: z0 d: {8 y8 e1 _* u. c8 ^　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
/ x. }* }8 ]% Z* ]
第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
  g# y4 {1 Y: a* }) O5 T
　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
0 X. h/ {" q/ \# Y+ ~
) L  l* `- n. S1 i8 K5 [3 a　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
9 d2 h9 Q; g" ^
$ g) C* x* X8 |2 Y& n* k+ \　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

9 B" K/ C; Z8 {/ \4 M　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
( w4 X% l; Q) J
+ `" Z$ M7 Z/ Y! _0 P5 a　　第一步：动作同第五节第一步。

" `1 n# H2 {6 O( D# u　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

& m! m. C# o( k& w. r　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
* t8 d8 d2 _+ j) P% U! ^
% p+ O. g/ M+ l+ P  f9 X# Y第七节 髋部放松运动
& J; I4 M4 T" Y* \: M, E$ j8 i6 C
　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
% ]$ N% i" U. r8 g- Q; P7 O
第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

. p& I- \, z( q1 R( i第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
4 C% t! P) @: o: I) Z" w" u( e& Q
　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。