完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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+ V9 H% C: k% x2 g8 [第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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4 c1 a. E% w. L6 h4 v) t  v1 y* x& J2 ?　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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( i8 X4 s# z$ z0 k5 o+ [! @3 ~
. w1 W" j8 Q  ~$ G% G　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；
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6 b/ C  Z; ~( R+ W+ x4 N$ g+ K　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

( X1 D- |1 p9 h' J9 F　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

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2 m& Y, }  T) ^4 ]　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

. ]) E: H) y) {# s2 \　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）

4 v3 {8 e; }1 ~* P( t. K　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

' @+ j4 j  n2 r7 J5 ~4 y+ b　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

9 T9 M7 H& C" k9 ?: n4 ]3 k　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

" Q0 [; f6 K, p; D: r7 G& Z. J. e+ p2 \　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

* c4 U% T1 s' P7 k; i1 M　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

; F6 M2 f( C! M1 w! c　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动

- P0 B  ]  D! u- h/ L, ~　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。